12 conseils pour la gestion de l’arthrite et de la douleur

Avez-vous souvent des douleurs articulaires? La douleur et l’inconfort sont souvent des effets secondaires d’un excès d’exercice ou d’arthrite. Il est important de faire la distinction entre la douleur aigüe et la douleur anormale.

Avec l’activité physique, il est normal de ressentir un certain inconfort et une douleur mais pas une douleur extrême. Il existe différentes techniques que vous pouvez utiliser pour réduire les douleurs musculaires et articulaires mineures, la raideur, l’inconfort et l’inflammation. Lisez les 12 conseils ci-dessous.

  • Si vous vous sentez raide le matin, prenez une douche ou un bain chaud. D’autres options consistent à utiliser un coussin chauffant, une couverture chauffante ou une serviette chaude sur les articulations douloureuses avant l’exercice. La chaleur aide à diminuer la douleur et la raideur et rend l’exercice plus facile à effectuer.
  • Utilisez la règle de la douleur de 2 heures : si vous ressentez de la douleur 2 heures après l’exercice, cela indique que vous vous êtes surmené et donc la charge de travail ou l’intensité de votre exercice est inappropriée et doit être modérée.
  • Vous devez également écouter votre propre corps et votre tolérance à la douleur, en particulier lors de l’exécution d’exercices en groupe. Gardez à l’esprit que tout le monde a des niveaux de forme physique et des tolérances à la douleur différents. Vous êtes les bienvenues à joindre l’une de mes classes: https://abstractfitness.ca/classes/ 
  • Progressez lentement et modifiez si nécessaire. Par exemple, vous pouvez diminuer les répétitions et la vitesse du mouvement lorsque cela est approprié ou utiliser les deux jambes (squat) au lieu de faire des fentes qui sont plus dures sur le genou avant.
  • Utilisez une forme appropriée et évitez les changements de direction rapides.
  • Il existe également des astuces pour protéger vos articulations. Voici comment:
    • Évitez les positions qui compromettent l’articulation (par exemple, évitez de croiser les jambes).
    • Utilisez des articulations plus fortes et plus larges pour le soutien lorsque cela est possible (au lieu de faire une planche sur les mains, utilisez vos avant-bras).
    • Évitez de rester dans la même position pendant des périodes prolongées (par exemple, évitez de rester assis trop longtemps).  Bouger est votre meilleur remède pour éviter les douleurs d’articulation. Changez de position à chaque 20 minutes.
    • Économisez de l’énergie. Vous n’avez pas besoin de nettoyer votre maison en une journée. Faites-en un petit peu à la fois.
    • Évitez le surmenage ou la surcharge des articulations. Par exemple, utilisez un panier roulant pour magasiner au lieu des sacs d’épicerie.  Ceci sera plus facile pour vos épaules, mains et votre dos.
    • Utilisez un équipement adapté si nécessaire. Vous pouvez trouver différents outils dans les magasins spécialisés pour la réhabilitation.
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    • Arrêtez tout mouvement si vous ressentez de la douleur.
  • Les activités qui vous permettent d’utiliser moins de poids sur le bas du corps sont plus faciles pour les  articulations (genoux, hanches et chevilles). Vous pouvez choisir entre les exercices aquatiques, le kayak ou le vélo.  
  • Par contre, si vous faites de l’ostéoporose, vous devez d’utiliser votre propre poids pour éviter de perdre davantage de masse musculaire.  La marche, le ski de fond, le vélo, et l’elliptique peuvent être bien tolérés et offrir une bonne alternative aux exercices plus vigoureux.
  • Ajoutez la flexibilité et la relaxation à votre programme d’exercices. Ceux-ci réduisent la tension musculaire et allongent les muscles et réduisent l’inflammation aux articulations. Si vous avez une mauvaise journée, la relaxation et les étirements doux, comme le yoga sur la chaise au lieu du yoga sur le tapis, peuvent être tout aussi bénéfiques.
  • Après l’exercice, évitez d’avoir froid car cela entraîne une augmentation des tensions musculaires. Apportez un chandail ou une couverture pour exécuter les exercices d’étirement ou de relaxation à la fin de votre programme d’exercices.
  • Des chaussures appropriées sont essentielles, non seulement pour la prévention des blessures, mais aussi pour le confort. Lorsque les chaussures sont sales et qu’elles sont déformées, il est temps d’investir dans une nouvelle paire. Les coussins intérieurs sont trop compressés et n’absorbent plus les chocs ce qui entraîne une sensation d’inconfort ou de douleur aux articulations.
  • Considérez le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice. Habituellement, les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde et de spondylarthrite ankylosante ont tendance à être moins raides et en douleur plus tard dans la journée, tandis que celles souffrant d’arthrose peuvent mieux tolérer l’exercice le matin.
  • Utilisez correctement vos médicaments. Référez-vous à votre médecin au besoin ou visitez la Société de l’arthrite.

Continuez à bouger et à sourire! L’activité physique est votre meilleur remède et une attitude positive contribue à la gestion de la douleur.

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